Guía 12min de yoga - reseña crítica

¿Alguna vez intentaste practicar yoga pero no encontraste la constancia suficiente para continuar? ¿O ni siquiera pudiste dar ese primer paso? No hay problema. En esta guía podrás encontrar toda la información que necesitas para iniciarte en esta disciplina maravillosa.

Conceptos básicos, beneficios, estilos más conocidos, posturas e incluso una pequeña sesión guiada te esperan en los próximos 12 minutos. ¿Listo para comenzar? Namasté.

¿Qué es el yoga?

“Yoga” es una palabra en sánscrito que significa “integridad, integración y unión”. Existe un mito que dice que la tradición fue iniciada por el dios hindú Shiva, hace más de cinco mil años.

El tratado principal es llamado Yoga Sutras, y fue escrito por el maestro indio Patanjali, aproximadamente en el 300 a.C. El mismo reunía en apenas 196 líneas un manual de cómo practicar y vivir el yoga.

En ese texto, el autor define que el objetivo del yoga es “calmar las vibraciones mentales”, hablando poco sobre las posturas. En su lugar, se enfoca en alcanzar la autorrealización a través de este estilo de vida, por ejemplo, practicando la no violencia.

Beneficios del yoga

Esta actividad posee una visión integral del ser humano y reconoce, desde hace miles de años, la relación íntima que existe entre cuerpo, mente y espíritu. Hay numerosos estudios realizados por universidades de todo el mundo desde los años ‘60 que demuestran las ventajas de practicar yoga.

Hacerlo regularmente estimula el autoconocimiento y el autocontrol, y por eso ayuda a tener mejores relaciones profesionales y afectivas. Además, contribuye a controlar la ansiedad, prevenir la depresión, combatir el insomnio y aumentar la concentración.

Cuando se la combina con una alimentación saludable, también ayuda a tratar dolores de cabeza y problemas gástricos.

Las posturas y la respiración equilibran la fisiología de las personas, ofreciendo beneficios para todas las edades. Para los ancianos, fortalece los huesos, previene caídas y disminuye la ansiedad, el estrés y la presión arterial. Aumenta la capacidad de concentración y memorización y trae más beneficios para la coordinación motora, la respiración y el sistema inmunológico.

Para esta altura, ya no deberían quedar dudas de que el yoga es una gran herramienta.

Yoga y ansiedad

Se ha demostrado que el yoga mejora la capacidad de concentración y mantiene a la mente en el presente. Eso reduce los niveles de estrés que causan ansiedad, aquella preocupación en exceso con el futuro y con lo que escapa a nuestro control.

Además, cuando el yoga obliga a la mente a quedarse en el ahora, también ayuda a superar tristezas y melancolías relacionadas al pasado, que pueden llevar a una depresión.

Por eso, la práctica de yoga es extremadamente recomendada para lidiar con problemas de salud mental.

Yoga y vida profesional

Los niveles de estrés elevados causan problemas para las empresas, con renuncias y productividad en declive. Las compañías con visión de futuro son capaces de entender cuánto la salud y el bienestar de los funcionarios son fundamentales para el alcance de mejores resultados.

Por esa razón, el yoga se ha hecho un lugar en los espacios de trabajo. Porque, además de los beneficios mencionados, también reduce la hostilidad y promueve el espíritu de equipo.

Las mejoras relacionadas a la motivación y la salud transforman el ambiente de trabajo, gracias a que este cuenta con colaboradores más dispuestos y enfocados.

¿Cómo empezar?

Bien, ya sabes que el yoga es positivo para el cuerpo, la mente y el espíritu. Entonces, ¿por qué no empezar a experimentar estos beneficios desde hoy?

Primero, crea un ritual, estableciendo un horario para dedicarte por completo. Algunas personas prefieren realizar esta práctica al despertar por las mañanas, otras, al final del día. Lo importante es que elijas el momento que funcione mejor para ti.

Reforzar este hábito con disciplina marcará la diferencia, pero ve a tu ritmo y no te exijas demasiado. Elige un lugar tranquilo, donde te sientas cómodo y no seas interrumpido.

Antes de practicar las posturas, evita comer en exceso. Lo ideal es que tengas el estómago vacío, para evitar molestias. Asegúrate de beber agua cuando termines la sesión. Recuerda que no existe un tiempo mínimo o máximo para hacer yoga. Quien determinará la duración de la práctica serás tú mismo.

Es preferible usar ropas cómodas, además de una colchoneta, manta o toalla, en caso de que no tengas una esterilla apropiada para yoga. Además, tener almohadas y otras mantas a mano para cubrirte también es recomendable. Podrás usarlas al final de la práctica, durante la relajación o meditación, o incluso como apoyo para posturas más complejas.

Y siempre recuerda: mantén todo dentro de tus límites. El progreso llegará con el tiempo, de manera gradual.

Estilos de yoga más conocidos 

¿Sabías que existen diversas formas de practicar yoga? El hatha yoga es la técnica más conocida y combina las posturas, conocidas como āsanas, con técnicas de respiración, los pranayamas.

A continuación, conoce los principales estilos y elige el que más te guste.

Hatha yoga tradicional

Es el estilo más básico y el más practicado en todo el mundo. Todas las otras formas derivan de él. Las posturas son realizadas con orientación de un instructor y suelen adecuarse al grado de movilidad del practicante. Se incluyen posturas de pie, sentado y acostado, que incentivan habilidades físicas como estirar, flexionar y hacer fuerza.

Cada āsana tiene un tiempo de duración determinado, y las sesiones finalizan con una relajación profunda para absorber los beneficios de la práctica.

Vinyasa yoga

Es un estilo más dinámico. La diferencia es que no existen series fijas ni una duración corta en las posturas. Por lo tanto, las sesiones suelen tener secuencias más fluidas, guiadas por un instructor, y son muy recomendables para aquellos que buscan una intensidad mayor, en la medida justa.

Yoga restaurativa

Las sesiones de este estilo incentivan una relajación profunda a través de posturas pasivas con un tiempo de duración prolongado. Se usan accesorios como almohadas y mantas para sentir la mayor comodidad posible.

Durante esta práctica, se obtienen grandes beneficios para el sistema nervioso parasimpático. Es muy recomendable para quienes buscan autocuidado y equilibrio.

Ashtanga yoga

Se realizan series con secuencias predefinidas de posturas. Cada movimiento es acompañado por respiraciones. La actividad puede ser guiada por un instructor o hecha bajo el estilo “Mysore”. En este, cada uno hace la misma secuencia a su propio ritmo.

Tiene una exigencia física alta, por ser un estilo más intenso. Se recomienda para personas que ya estén acostumbradas a otros estilos de yoga.

¿Practicamos?

Haremos la primera sesión de pie —aunque también puedes hacerla sentado en una silla—. El objetivo será desbloquear tu potencial energético, dándote ánimo y predisposición para continuar con la práctica. Puedes realizarla en casa, por la mañana, en un parque antes de dar un paseo, o incluso en una pausa del trabajo, cuando te sientas estresado.

Sin más dilación, ¡empecemos!

Maha pranayama o respiración completa

Cierra los ojos y, de forma relajada, coloca tu mano derecha sobre tu abdomen y, la izquierda, sobre el pecho. Esto hará que tu capacidad de auto observación se vuelva más sensible.

Empieza a respirar profundamente por tu nariz, inflando gradualmente la región abdominal de aire. En seguida, expande la región de las costillas. Al alcanzar el límite de tu capacidad respiratoria, comienza a exhalar lentamente, desde la parte superior de tu cuerpo hacia la inferior.

Reduce primero la región pectoral y luego la abdominal, hasta expulsar todo el aire. Haz este proceso con calma y manteniendo el foco en el presente. Y recuerda: no te exijas más allá de tus límites.

Tadasana o postura de la montaña

De pie, con la columna extendida y las piernas juntas, relaja los brazos y mantén las palmas de las manos abiertas, mirando hacia adelante.

Uttanasana o postura de flexión hacia delante

Partiendo de la postura de la montaña, inspira elevando los brazos hasta que las manos se toquen encima de la cabeza. Luego, exhala mientras bajas los brazos y el torso hacia delante, hasta colocar tu cabeza entre tus piernas.

Para proteger la columna, relaja las rodillas y el cuello. No necesitas realmente colocar la cabeza entre las piernas o tocarte los pies la primera vez que lo haces, recuerda que tu cuerpo ganará flexibilidad con el tiempo.

Después de algunos instantes, vuelve a la posición inicial, siempre inspirando, levantando los brazos mientras estiras la columna, manteniendo las rodillas levemente flexionadas.

Estabilízate nuevamente sintiendo cómo la energía fluye por tu cuerpo. Repite el ejercicio las veces que quieras.

Ardha chandrasana o postura de la media luna

Regresa a la postura de la montaña. Desciende hasta colocar una mano en el suelo. Eleva la pierna contraria a ese brazo, hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna, que se mantiene fija en el suelo. Ambas piernas permanecen estiradas y los muslos rotando hacia el exterior.

El tronco se estira, sin forzar. Inspira. Al exhalar, flexiona la columna lateralmente. Los brazos permanecen extendidos, uno hacia arriba y el otro tocando el suelo. Vuelve al centro inhalando y repite la postura hacia el otro lado.

Las posturas laterales como esta expanden la región de las costillas, aumentando la capacidad respiratoria y liberando la creatividad. Es importante que no flexiones la región lumbar más allá de tus límites.

Katichakrasana o postura de torsión de columna

Adopta la Tadasana o postura de la montaña nuevamente e inspira extendiendo los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. Con los brazos en paralelo, mantén las palmas de las manos enfrentadas entre sí.

Luego, exhala girando el tronco y los brazos hacia un lado, con los pies fijos en el suelo. La idea es apuntar los dedos y la mirada hacia un objeto que se encuentre detrás de ti. Hazlo con calma para evitar cualquier movimiento brusco, y siempre retorna hacia el centro inspirando. Luego, repite el movimiento hacia el otro lado

Esta postura es excelente para tonificar la columna y los órganos internos. Además, si se practica con regularidad, puede revitalizar el cuerpo y la mente.

Pranayama sama vritti o respiración cuadrada

Terminemos la sesión armonizando los flujos vitales y la mente mediante la respiración.

Siéntate en una silla o colchoneta con las piernas cruzadas y la columna derecha. Relaja los brazos con las manos sobre los muslos y las palmas abiertas hacia arriba. Expulsa todo el aire y comienza inspirando en cuatro tiempos. Retén el aire con los pulmones llenos contando pausadamente hasta cuatro.

Vacía los pulmones de forma gradual, una vez más, contando hasta cuatro. Vuelve a contar hasta cuatro con los pulmones vacíos, antes de repetir el proceso.

Repite este ciclo por lo menos durante dos minutos y ve aumentando el tiempo con la práctica, hasta llegar a cinco minutos. Con disciplina, al final de los ciclos podrás sentirte relajado y presente, alcanzando un sentimiento de equilibrio y bienestar natural.

Termina de manera relajada mientras observas tu respiración natural por algunos instantes antes de finalizar.

Notas finales 

¿Tu rutina es demasiado intensa, el estrés parece adueñarse de tu estado emocional y sientes que vas a explotar? Tranquilo, el yoga está aquí para ayudarte.

Esperamos que, con este microlibro, haya quedado claro que esta técnica no tiene ningún misterio. Solo debes considerarla una prioridad y empezar a practicar.

Tú eres divino cuando creas tu realidad diariamente. Namasté. Esta palabra significa que la divinidad que habita en nosotros saluda a la divinidad que habita en ti.

Consejo de 12min

Si disfrutaste de este contenido, te recomendamos nuestra “Guía 12min de meditación”. ¡Te deseamos lo mejor en tu búsqueda por la paz interior!